článek se upravuje

Technika trojskoku.

Yukito Muraki

 

Yukito Muraki reprezentuje japonský trojskok v letech 1968 a 1972 na Olympiádě, v průběhu těchto let byl držitelem asijského rekordu 16,63m. Byl mezi 10 nejlepšími v roce 1969. Od roku 1970 trénoval národní družstvo skoků a sedmiboji. Učil jako profesor na univerzitě v japonské Tsukubě.

 Yukitova reputace jako jednoho z nejlepších světových trenérů způsobila, že byl zván jako hostující trenér na tréninkové tábory národního družstva do Ruska (1976) a do USA – trenér a člen fakulty na univerzita v San Diegu .

 

Mechanické principy trojskoku.

Primární řídicí hybná síla v trojskoku je generována (vytvářena) v trojskoku rozběhem jako horizontální rychlost. To znamená, že konečné zrychlení v okamžiku odrazuje je nejdůležitější, důležitější než jakákoliv další fáze rozběhu. Trojskok je možno přirovnat k poskakujícímu oblázku na hladině vody. (žabky) Celková dosažená délka skákání oblázku tří skoků je určena rychlostí, úhlem dopadu prvního dopadu a tvarem oblázku. Odpor vzduchu je v našem přikladu samozřejmě ignorován. Rychlost poskakování oblázku je vytvářena rychlostí hodu (rozběh). „Tvar“ obloučku odpovídá postavení skokana, jeho pohybujících a vyrovnávacích podpůrných segmentů těla (hlava, trup, boky a odrazové končetiny) a účelného využití neodrazové nohy a paží.

Horizontální rychlost v průběhu trojskoku, která je výsledkem konečné rychlosti rozběhu, je průběžně snižována v každé fázi skoku (hop, step, jump/ poskok, krok, skok) a ztrácí se částečně  vytvářením vertikální složky rychlosti. Takže, primární důraz by měl být soustředěn na „řízenou“ konečnou rychlost (optimální) prvního odrazu a v udržování rychlosti, co nejvíce je to možné, obzvláště v prvním a druhém odrazu. (hop a step)

Vertikální hybnost celého těla v každé skokanské disciplíně (výška, dálka) je vytvářena následně (obr. 1): 

1.V průběhu první poloviny odrazové fáze je úhlová hybnost trupu a odrazové nohy vytvářena šikmou složkou hybnosti došlapu nebo  optimální přímou hybností při odrazu tak, že využívá horizontální rychlost rozběhu jako primárního dynamického faktoru.

 2.Explozivní extense boků, kolena a kotníku odrazové nohy nastane okamžitě po amortizaci. (after ballistic, eccentric contraction of the muscles)

 3.Hybnost segmentů „vedoucí“ (švihové) nohy a paží je převedena do celého těla.

 Poslední dva body jsou využity v průběhu druhé poloviny odrazu (vzletová fáze), ale mají také důležitou roli v absorbování dopadu v první části odrazu (amortizační excentrická fáze) Nicméně, podle přesné a detailní biomechanické analýzy, poslední komponenta(bod 3)nehraje velkou roli v celkové vertikální hybnosti jako dvě první komponenty, ale  hraje nepřímou roli v pohlcení nárazového „šoku“ došlapu, jak bylo poznamenáno před tím, a udržování horizontální hybnosti.

V minulosti v tomto směru docházelo k zásadním omylům, které bránily progresivnímu vývoji trojskoku, například přemáhání (druhá komponenta) flexe a extenze odrazové nohy (amortizace), která měla pracovat jako „píst“ (piston-type leg action) při odrazu. Tento způsob je ještě často vidět u nezkušených skokanů, obzvláště v prvním období skokanského vývoje a také u atletů provádějících odrazy a poskoky v tréninku. Se zavedením syntetických povrchů v šedesátých letech tento staromódní způsob, nazývaný „pístový“ (v ruské literatuře jako úderný poz. přek)., zmizel ve špičkové úrovni. Moderní skokanská technika se vyvíjela s přizpůsobením se elastickým povrchům, držela se více vědeckých a biomechanických mechanismů skoku, což vedlo k většímu využití horizontální rychlosti s rozšířením aktivního došlapu nohy při odrazu. Tento způsob se nazývá „hrábnutí“ (rowing-thrust) a nahrazuje „pístový“ způsob práce nohy.

V průběhu odrazu se dráha těžiště mění podle velikosti došlapového a odrazového úhlu. Došlapový úhel(tj.úhel beta, který svírá dráha těžiště s horizontálou (viz obr.2) se pohybuje v rozmezí okolo 1- 2 stupňů, 16 – 18 stupňů a 14 – 17 stupňů v poskoku, kroku a skoku, zatímco odrazový úhel je okolo 15 – 18 stupňů, 15 – 18 a 18 -20 stupňů v poskoku, kroku a skoku. Součty výše zmíněných úhlů (beta + alfa) jsou okolo 16 – 20 stupňů, 31 – 35 stupňů a 32 – 37 stupňů v poskoku, kroku a skoku. To znamená, že dvě poslední odrazové hybnosti (krok a skok) vyžadují  obzvláště silný impuls odrazové nohy během odrazu, okolo dvojnásobku než je průměr vertikální (odrazové) síly v poskoku. Tak hybnost v prvním odrazu je blíže k odrazu ve skoku dalekém. Dva další odrazy jsou si podobné výškou či snížením a v posuvu vpřed.(Fig 2)

 Skutečná odrazová hybnost se zmenšuje před došlapem v době letu. Odrazová noha

se napíná, neodrazová (swing-kývající) noha se stahuje, pak udeří (striking) nebo „drápne“ odrazová noha a táhne současně neodrazovou nohu vpřed. Dříve natažené svaly jsou aktivovány a vyvinou více síly a zajistí oporu k vyrovnání těla (active foot placement) a k tlumení nárazu došlapu s menší ztrátou horizontální rychlosti. Pohyb odrazové nohy ((clawing- drápnutí) by měl pokračovat ve vzduchu s efektivním úsilím a zvednutím švihové nohy a paže. V průběhu první poloviny odrazové fáze se odrazová noha mírně pokrčí následkem amortizace, ačkoliv by měl atlet vědomě držet napjatou. V průběhu této fáze se vytváří většina vertikální (vzletové) hybnosti k pohybu těžiště po balistické dráze.

 

Skokan by měl rozvíjet svojí techniku rozličnými cviky s důrazem na následující body:

1. V konci rozběhu(final stage) udržet maximum rychlosti a frekvenci běhu (leg speed), která skokana pohání v odrazu a umožňuje mu získat plochý, kontrolovaný a uvolněný skok s dobrou rovnováhou.
2. Každý ze tří odrazů vyžaduje aktivní došlap s cílem vytvořit vertikální hybnost s co nejmenší ztrátou horizontální rychlosti. Aktivní došlap znamená:

- připravit vytvoření odpovídajícího úhlu odrazové nohy v došlapu

- připravit přiměřený záklon napřímeného těla s odrazovou nohou ne příliš vpředu

- připravit silný švih nohy (švihové nohy) předcházející došlap v souladu s paží, zatímco se tělo natáčí (naklápí) vpřed nad odrazovou nohu v průběhu došlapu

- provedení mírného a rychlého napnutí kolena k účelné extenzi nohy na zemi, zatímco tělo je taženo vpřed pohybem švihové nohy a paže

 

3. V průběhu odrazu by měl skokan držet trup zpříma a neuklánět se do stran. Tím je zajištěn efektivní došlap na zem s nejmenším výkyvem a zmenšením nežádoucí rotace.
4. Aktivní došlap a napřímené tělo umožňuje silnou, explosivní extenzi v druhé polovině odrazu.  Krátký odraz a mírné pokrčení kolena (neúmyslné mírné pokrčení kolena, spíše zapružení, amortizace poz. překlad.) v aktivním došlapu umožňuje skokanovi vytvořit explosivní sílu se nejmenšími ztrátami energie.
5. Švihová noha a paže mají významnou vedlejší roli při vytváření vertikální hybnosti a udržování horizontální rychlosti a v pohlcení zpětného úderu při došlapu. Mají menší vliv na vertikální hybnost než odrazová noha, obzvláště ve skocích z plného rozběhu, ale větší úlohu mají přípravných pohybech (but function more in a preparatory manner)

 

Podrobnosti a efektivita rozběhu.

 Většina zkušených skokanů souhlasí, že nejméně 90% výkonu v trojskoku je určeno rozběhem. Jinými slovy, biomechanicky řečeno, pro skokana je nejdůležitější rozbíhat se tak, aby se dostal do správné odrazové polohy s maximální horizontální rychlostí. Při správném rozběhu je skokan schopen dosáhnout perfektní odrazové hybnosti, která vede k dobrému výkonu. Skokanský výkon má běžné základní mechanické charakteristiky, např.: směr horizontální hybnosti musí směřovat vzhůru a vpřed, odrazová hybnost je zvětšena hybností rozběhu.  Každá část (obou) hybností by měla být spojena v koordinovanou kontinuitu úspěšného skoku. Atletovo zaměření v rozběhu směřuje k získání maximálně možné horizontální rychlosti a ke správnému odrazovému postavení. Základní požadavky rozběhu jsou stejné ve fázi akcelerační i rovnoměrné.

• Uvolněný vysoký, dlouhý, frekvenční krok spojený s maximem rychlosti
• Příslušné prodloužení kroku s mírnou ztrátou úsilí (uvolněný, nekřečovitý rozběh) – maximum úsilí nevede vždy získání nejvyšší rychlosti. Na druhou stranu, může přílišné zvolnění rozběhu spojené s nižší frekvencí kroku vést neefektivnímu rozběhu. (příliš pomalý rozběh)
• „Myslet na těžiště!“ - zaměření pozornosti skokana na těžiště těla. Soustředění energie do nižší části břicha zajišťuje uvolněný rozběh. V Čechách se v atletickém „slangu“ používá: „táhni boky vpřed.“ apod.

• Dodržovat správný pohyb dolních končetin – vysoká kolena, zakopávání, došlap přes špičku chodidla.

Technické aspekty rozběhu:

1. Nalézt optimální kombinaci mezi frekvencí a délkou kroku, obzvláště v prvních 6 – 7 krocích, dovolující maximální rychlost s nejmenší ztrátou energie. Prvních 6 – 7 kroků se může měnit podle momentálních podmínek. (počasí, osobních pocitů apod.)
2. Přílišná intenzita (vysoká frekvence) nedává nejlepší výkon ani v případě uvolnění pohybu. Nalezení odpovídajícího rytmu prvních kroků, znamená získat dobrý pocit. Odpovídající vzdálenost prvních 6–7 kroků je asi 10–11 m.
3. Zrychlení ve dvou krocích před odrazem s následným vyběhnutím Předběžný rytmus v posledních dvou krocích, s poměrně dlouhým předposledním krokem a kratším posledním krokem, by neměl příliš zdůrazněný, tak jako je tomu ve skoku dalekém.

Charakteristika současných světových trojskokanů

K zjištění platných informací o vývoji talentovaných skokanů jsme 25 skokanů s průměrným výkonem 16,98 m (směrodatná odchylka = ,23)

1. Začátek speciálního tréninku: 17,8 let (SO= 1,36)
2. Věk dosažení vysoké výkonnosti : 21,8 let
3. věk dosažení osobního rekordu 25,7 let (SO= 1,94)
4. tělesná výška 182,4 (SO= 6,62)
5. tělesná váha 76,9 (6,99)
6. 100 m sprint 10,65 (SO= 0,18)
7. skok daleký 7,78 m (SO= 0,26)

Tabulka 1. ukazuje vývoj parametrů v závislosti na výkonu:

Dash – úprk, sprint

Squatting – dřep

Barbell - činka

Výzkum jedenácti trojskokanů s průměrným výkonem 17,28, parametry jednotlivých skoků:

HOP  6,28 m (SO=0,22) - 36,5%

STEP 5,04 m (SO=0,24) - 29,3%

JUMP  5,89 m (SO= 0,26) - 34,3%

Technika a styl.

Všichni trojskokani i ti velmi úspěšní mají ve svém osobní stylu nějakou odchylku od techniky, kterou získali při učení v nějakém stupni vývoje nebo je tato odchylka způsobena typologií skokana, jeho různou silou, ohebností, atd. Při analýze jejich pohybů musíme rozlišovat základní odchylky, které vyplývají z jejich individuálního stylu skoku a rozběhu. Technika se musí podřizovat biomechanickým pravidlům a charakteristice trojskoku.

Rozlišujeme čtyři typy práce paží podle zapojení jedné nebo obou paží v poskoku, kroku a skoku.

1. švih soupaž-soupaž-soupaž

2. švih jednou paží-soupaž-soupaž

3. švih jednou paží -jednou paží-soupaž

4. švih jednou paží -jednou paží-jednou paží

První výše uvedené styly práce paží jsou nejvíce využívány v poskouku

Kinogram Fig. 4 R.Liverse ukazuje typický příklad druhého typu. Zvýšená pozornost by měla věnována práci dolních končetin a pozici těla. Práce paží, ačkoliv je důležitá, má podpůrnou úlohu při amortizaci dopadu, zachování horizontální rychlosti, udržování rovnováhy a vytváření vertikální složky rychlosti.

Kinogram Ken Lorraway Fig.5 ukazují soupažnou práci paží. Dobře, aktivně došlapuje v každém odrazu (powerfull clawing leg action) (obr. 3-7; 10-16; 20-26) V tomto ukázkové skoku se zdá, že neměl správné postavení těla, zvláště v průběhu třetího odrazu. (obr. 22-25) Toto vychýlení je zaviněno v začátku poskoku (obr.9) a zvětšuje se v kroku.

Kinogram Willie Banks Fig.6 také ukazuje využití soupažné práce paží v plném rozsahu. Jeho skoky jsou často narušovány špatným načasováním odrazu a lze to pozorovat těsně před došlapem. Možná je to zaviněno přílišným protažením posledních 3-4 kroků před odrazem, což redukuje jeho rychlost rozběhu. Jeho odrazová noha je často posouvána příliš daleko před těžiště těla (obr. 11-12; 20-21) V úspěšnějším skoku okolo 17,50 m se neefektivní pohyby neobjevují tak jasně jako v tomto kinogramu. V soupažném švihu paží při poskoku by se neměla příliš zdůrazňovat práce paží.

Kinogram světového rekordmana Javiere de Oliviera Fig.7 ukazuje typickou práci paží: „single, double, double“ Jeho světový rekord 17,89 z roku 1975 měl tyto ukazatele: 34,1%, 30,2%, 35,7% v „HOP, STEP, JUMP“. Měl také výborný čas na 100 m 10,4 a ve skoku dalekém 8,35 m, těl. Výšku 186 cm, váhu 75 kg.

Jeho výjimečný výkon v trojskoku je výsledkem plynulého pohybu se zachováním horizontální rychlosti z prvního odrazu do druhého (obr.2-11), což mu dovoluje maximalizovat délku skoku.(obr.12-23) Může se říct, že to zajišťuje aktivní došlap v druhém odrazu (obr.5-9)

Javier de Oliviera byl nejpravděpodobnější skokan, který mohl překonat jako první hranici 18 m. Jeho úspěšnou skokanskou kariéru zastavil vážný úraz při autohavárii.

Trénink

Pro špičkové skokany, by měl být trénink s vyšší intenzitou cviků specifický cílem. Neexistuje jiná možnost jak nahradit skutečné závodní skoky nebo skoky s vysokou rychlostí rozběhu v technickém tréninku a svalové zatížení při závodních skocích. V praxi se používají skokanská cvičení (z krátkého rozběhu, poskoky, atd.), které mají mnoho rozdílů v časování, rychlosti a koordinaci oproti skutečnému závodnímu skoku.

Ve skutečnosti tréninková skokanská cvičení vytvářejí větší přenosové hybnosti z dolních končetin a paží tělu než je možné při skoku z plného rozběhu. Skoky a skokanská cvičení jsou vykonávány lépe a uvolněně, v dobrém postavení, rovnováze a v plném rozsahu.(v tréninku) Musíme proto nalézt způsob, aby skokan vykonával efektivní cvičení, které by se přibližovaly co nejvíce skutečnému skoku z plného rozběhu. Je žádoucí, aby skokan používal přednosti vysoké rychlosti závodního skoku a to dokonce bez ohledu na rozdíl tréninkových a závodních skoků. Nejlepší postupy a metody, které se blíží tomuto požadavku jsou následující:

a) Pochopit charakteristické zvláštnosti pohybové struktury a principy techniky k výběru specifických tréninkových cvičení.

b) Vykonávat tyto cvičení s vysokou intenzitou blížící se 90% maxima.

c) Přizpůsobit roční tréninkový proces, včetně závodního kalendáře a dlouhodobého tréninkového plánu individuálního rozvoje.

Následující cvičení jsou základní a podpůrné metody a simulace tréninku k rozvoji specifické síly a zajištění dobré technické úrovně skoku v tréninku.

Víceskoky.

• Opakované skoky se střídáním nohou na schodech, v kopci, lavici apod.
• Odrazy s vysokým zvednutím kolen po 10 až 15 skocích cca 30 m po rovině
• Poskoky, skoky, odrazy na jedné noze do schodů, vrchu i na rovině spojitě bez přerušení se snahou, aby se odrazová noha natahovala co nejvíce dopředu.

Nácvik „hrábnutí“

• Zvednout vysoko koleno a kopnout nohou prudce vpřed (trčit Hlezno), udeřit hrabavým způsobem do země (clawing to drive through the body) a současně přenést váhu na tuto nohu.
• Klíčovým bodem tohoto cvičení je aktivní došlap a akcelerace v konečné „fázi“ kopu a došlapu s přenesením váhy těla. Směr konečné „fáze“ kopu není nahoru, ale vpřed.

Vývoj pocitu „hrábnutí“ pro odraz

• Z podložky 40 – 60 cm vysoké. Seskok jednou nohou z podložky, potom odraz stejnou nohou ze země na druhou nohu-step s následným odrazem a doskokem do písku – jump
• Skok daleký z neodrazové nohy ze 6 – 10 kroků rozběhu s doskokem do písku.
• Soustředit se hlavně na časování pohybů celého těla – souhra. Aktivní došlap, švih volnou končetinou spolu rukou, či rukama a vyrovnáním těla. Pro výkonnější skokany použij k nácviku podložku 90 cm.

Posilování odrazových schopností dolních končetin.

· Víceskoky a poskoky – deset skoků v délce přes třicet metrů

· Rozběh ze 6 – 7 kroků a „drilování“ hrabavého odrazu. (zařadit mezi víceskoky)

Kombinované cvičení k nácviku trojskoku.

• Opakované cvičení hop a step - spojitě, několikrát opakovat
• Opakované cvičení  step a hop - spojitě, několikrát opakovat
• Cvičení step a jump – jako zakončení po výše uvedených cvičeních

Cvičení se provádí ze 6 – 7 nebo 10 -11 krokového rozběhu s doskokem do písku po step + jump.

Nácvik a zpevňování poskokové a krokové fáze skoku.

• Tři poskoky (nejdříve pouze z poskokové odrazové nohy) ze 6-7 a 10-11 kroků rozběhu.
• „alternativní trojskok“ – poz. překl. Začínat skok opačnou nohou –„ na chlupatou stranu“

Cílem je dosažení perfektního „hrábnutí“ v odrazu a pružnosti v aktivním došlapu. Nepospíchat s překopnutím.

Nácvik celého trojskoku

• Trojskok za 6-7 a 10-11 kroků rozběhu. Pokoušet se o plochou a dlouhou dráhu poskoku a kroku.

Nejlépe provádět cvičení na trávě nebo na pružném povrchu.

Nácvik rytmu trojskoku

• Trojskok ze 6-7 a 10-11 kroků rozběhu s označenými délkami poskoku a kroku, skoku v procentech celého skoku. Poskok 36,5%; krok 29,3%; skok 34,2%.

Nácvik poskoku.

• Spojité odrazové cvičení v délce 50 – 100 m včetně druhého odrazu -kroku .Pouze pro skokany vyšší výkonnosti.

Pokoušet udržovat rychlost poskoků nebo postupně zvyšovat rychlost s udržováním rovnováhy a plného rozsahu pohybů.

Nácvik rozběhu.

• Cvičit rozběh s 75% úsilím
• Nacvičovat posledních pět kroků rozběhu z lehkého (uvolněného) a pružného náběhu.
• Rozběh přes plné míče umístěné v intervalech 140-150 cm z 15 – 20 m náběhu
• Zrychlovat rytmus (frekvenci) rozběhu.
• Prodlužovat délku rozběhu

Upravovat délku rozběhu podle vývoje výkonnosti a technické vyspělosti skokana. Pro začátečníky je délka rozběhu 12-14 kroků, pro vyspělé skokany 19-20 kroků.

Spojování poskoku a rozběhu

• Odraz s rychlou a plochou akcí nohy ze 6-1 kroku.
• Poskok ze šesti kroků a prodlužovat na 12-14 kroků

Usilovat o provedení „hrábnutí“ ve správném timingu (časování) s doskokem do písku na odrazovou nohu. ( Employ the exercise efore the las tone.)

Nácvik trojskoku v plné rychlosti

• Skoky ze 6-8 kroků; 10-11 a 14-15 kroků; z plné délky rozběhu
• Rozběh ze 14-15 kroků vyplňuje mezeru mezi krátkým a dlouhým rozběhem.

Cvičení provádět na trávě nebo pružném povrchu.

Celý skok v závodech

• Zkoušet ploché skoky v plném rozsahu pohybu z rychlého rozběhu na závodech. 

Vybírat různé druhy závodů a podmínek, napodobovat je v tréninku jako přípravu na důležité starty.